Dieta para deportistas (Diet for Athletes)

Dieta para deportistas

El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competiciones de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, los torneos de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por más de 80 minutos.

Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un control semanal del peso para conocer las necesidades energéticas.

La dieta debe ser ALTA en:

Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competición, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno.

Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competiciones. Hay que controlar el consumo de bebidas que contengan cafeína.

La dieta debe ser BAJA en:

Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

La dieta debe ser MODERADA en:

Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero o 250 mililitros de leche descremada.

Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra.

Diet for Athletes

 
The purpose of these diets is to provide adequate nutrition for training, recovery and competitions endurance sports such as running and swimming long distances, tennis tournaments and triathlons which maintains a continuous activity for more 80 minutes.

 

The ranges given below are for a meal plan for athletes between 55 and 75 pounds. The daily intake of proteins is based on 1.5 grams of protein per kilogram of body weight. Rations of cereals, tubers, fruits and vegetables can vary depending on the intensity and duration of training sessions. We recommend eating rations suggested energy and carbohydrate rations vary according to each person’s appetite. It is advisable to keep track of weight weekly to meet energy needs.

The diet should be high in:

Complex Carbohydrates: 55-60% of energy needs should come from carbohydrate foods, as subsequently transformed into glucose, which is the preferred energy source for working muscles. These foods are bread, rice, pasta, cereals, fruits and tubers. Additional portions may be ingested carbohydrate few days before the event, to saturate the liver and muscles as glycogen.

Liquids: the body must stay hydrated during and after workouts and competitions. You have to control the consumption of beverages containing caffeine.

The diet should be low in:

Fats: Avoid foods high in fat. The use of a small amount of fat is necessary for good health, particularly for the absorption of liposoluble vitamins. Fat is not a good source of energy for muscle work, so it is advisable to eat foods low in fat and avoid using extra fat as butter, margarine, cream and mayonnaise.

The diet should be moderate:

Proteins: endurance athletes need to increase their servings of protein to ensure adequate muscle recovery after exercise. For this is not necessary to increase protein intake with protein supplements, just eat more food with protein.
The recommended daily intake of one serving of protein per kilogram of body weight 5-8, where a serving is 30 grams of red meat, skinless chicken or fish, a whole egg or 250 milliliters of skim milk.

Fiber: endurance athletes usually need to eat more food, so it is not convenient consumption of foods high in fiber.

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