Dieta para subir de peso

NUTRICION
1.    Come muchas proteínas: ya lo has escuchado; toma aproximadamente 1gramo de proteína por libra de peso corporal. Esto es esencial si tu plan es construir y no solo mantener.

2.    Come las proteínas correctas: asegúrate que tus fuentes de proteínas provienen de carnes limpias, como lean beef, lean ground meats, turkey, fish o salmón y tilapia, pollo, polvos de proteína, huevos blancos con un par de yemas, leche descremada y fat free o low fat cottage cheese.

3.    Come los carbohidratos correctos: mantente comiendo carbohidratos complejos como avena, pan integral, arroz integral, arroz jazmín, papas dulces o camote, pasta integral. Esto asegurara que tus niveles de azúcar se mantengan nivelados a lo largo del día para darte soporte de energía en tus entrenamientos.

4.    Come grasas saludables: las grasas son esenciales para muchas funciones del cuerpo, como el funcionamiento del cerebro y la actividad del corazón, la regulación de hormonas y energía. Consume grasas saludables de fuentes como el fish oil (omega3), almendras, mantequilla de maní natural etc.

5.    Come frutas y vegetales: las frutas y los vegetales proveen un sin número de beneficios incluyendo una gran fuente de fibras, vitaminas, minerales y azucares naturales. Con los vegetales ve por oscuros y verdes, como espinaca, brócoli, Green beans y cuando se trata de frutas ve por guineos, manzanas, cherries, blueberries y grapefruit.

6.    Consume fibra: consumir comidas altas en fibra ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre controlados y puede ayudar a tu meta de ponerte en forma. Las fibras también te ayudan a sentirte lleno por más tiempo.

7.    No comas mucho: nos la pasamos hablando sobre qué hacer. Bueno, aquí hay algo que NO debes hacer: comer mucho. Come lo suficiente para llegar a tus requerimientos de proteína y para darte suficiente energía para tus entrenamientos y eso es todo! Comer más de lo que necesitas solo te hará más gordo.

8.    Come extra cuando tratas de subir de peso: esto puede sonar contradictorio con lo que acabamos de plantear en el punto 7, pero debes de comer un poco más de lo que mantiene tu cuerpo actualmente para ganar más musculo. Aquí el punto: solo necesitas entre 200 a 400 calorías adicionales para empezar a ganar peso de calidad, no un buffet.

9.    Come menos si estas en dieta: lo mismo es verdad para lo contrario. De 200 a 400 calorías menos es todo lo que necesitas para que tu cuerpo empiece a perder grasa. En otras palabras, pasar hambre solo ara que tu cuerpo se agarre de la grasa que tiene y no puedas o te cueste mucho perderla.

10.    Proteína en el desayuno: asegúrate ingerir proteína de calidad apenas te levantas en las mañanas. Algo como huevos blancos con 1 yema sería suficiente. Los huevos son fáciles de digerir y son una excelente fuente de aminos ácidos. Investigaciones han demostrado que empezando tu día con comidas ricas en proteína controlara la azúcar en la sangre y incrementara el metabolismo por el resto del día!

11.    Carbohidratos complejos en el desayuno: con esa proteína necesitaras algo de energía. Los carbohidratos complejos con un poco de fibra sería perfecto después de 8 horas sin comer.

12.    Carbohidratos antes de entrenar: Comer carbohidratos complejos aproximadamente una hora antes de entrenar te asegurara que tendrás suficiente energía durante todo tu entrenamiento. Puedes probar entre 50 a 100 gramos de carbohidratos.

13.    Proteínas de rápida absorción antes de entrenar: este es un buen momento para llenar tus músculos y sangre con amino ácidos provenientes de proteína de rápida absorción como los huevos blancos o proteína en polvo. Al tener este incremento de proteína justo antes de entrenar, llenaras los músculos de proteína y estarán listos para empezar a reconstruir el tejido apenas lo rompas. Consume entre 20 a 30 gramos de bc+eaa o body mortar.

14.    Consumir proteína rápidamente después de terminar el entrenamiento: el momento perfecto para empezar la reconstrucción es dentro de los primeros 30 minutos después de haber terminado el entrenamiento. Tomando una proteína de rápida acción te garantizara que tus músculos tendrán a mano las herramientas para crecer más grandes y fuertes. Consume entre 40 a 50 gramos de Lipotropic Protein.

15.    Carbohidratos simples después de entrenar: con tu fuente de proteína necesitaras carbohidratos también. Las azucares simples entraran a las células de tus músculos en un ritmo muy rápido y reaccionaran con ciertas hormonas para empezar el proceso de reconstrucción. Prueba entre 50 a 100 gramos de carbohidratos simples sin fibra, como un gatorate, pan blanco, jugo de fruta o dextrosa.

16.    No comas grasa inmediatamente después de entrenar: consumir grasas después de entrenar solo a lentecerá la absorción de nutrientes vitales que están tratando de llegar a el tejido muscular dañado.

17.    Reduce los carbohidratos en la noche: a lo largo que el día avanza ve disminuyendo tu consumo de carbohidratos. Esto ayudara a mantener a la grasa afuera y a quemar grasa. Ten una fuente limpia de proteína con grasas saludables y un poco de fibra. Una ensalada de carne o pollo con avocado sería una opción.

18.    Cicla tus calorías: después de un rato vas a estancarte en tus esfuerzos de ganar o perder peso. El cuerpo es increíblemente adaptable y tarde o temprano peleara contra el cambio trata de ciclar tus calorías teniendo unos días de caloría normal, seguida por días altos en calorías y por ultimo unos días bajos en calorías. Esto mantendrá al cuerpo adivinando y te ayudara a continuar en tu progreso.

19.    Has trampa una vez a la semana: esto es un principio similar al anterior. Complácete con una comida o un día entero de la semana para comer lo que quieras. Claro que no vas a comer cantidades masivas de alcohole o comida chatarra, pero ve y come comidas que disfrutes. Esto impactara a tu cuerpo sacándolo de su rutina de comida, pero asegúrate de regresar a tu rutina de alimentación al día siguiente.

20.    Relájate: relájate y se paciente. El progreso no pasa en una noche. Con planificación cuidadosa y diligencia tus esfuerzos serán recompensados así que no te preocupes mucho. Relájate y disfruta el proceso.

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