Training for back

EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

Antes de practicar los siguientes ejercicios para espalda,  es  necesario  que  realice  ejercicios  de 
calentamiento y estiramiento, para evitar lesiones.  Siga éste enlace para una rutina de calentamiento
adecuada: Ejercicios de calentamiento para la espalda.

Los primeros cinco ejercicios para la espalda que se describirán a continuación, son los mejores para 
definición.  Los siguientes ejercicios sirven tanto para definición como para masa muscular.

                                          Ejercicios para la espalda: Polea al pecho con barra
                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
ejercicios para la espalda 1
Realización:  
                      •Sentado (a)  en  un  sistema  de  poleas,  utilice  una  barra larga agarrándola con las 
                              manos separadas.
                           • Hale la barra hasta acercarla lo más posible a su pecho. 
                    • Regrese  con  movimiento controlado a su posición inicial.
Variación del ejercicio:   Puede utilizar un triángulo de hierro en lugar de la barra, aunque para definir
la espalda es más recomendable realizarlo con una barra larga.   Si  desea  ver  la  variación  en  forma
dinámica, siga éste enlace: Ejercicio de polea con triángulo para la espalda.
Consejos:     • Al momento de halar la barra,  saque el  pecho.
                • Mantenga la espalda derecha durante todo el ejercicio.
Zona entrenada:  Todos los músculos de la espalda, principalmente el músculo dorsal ancho.
Rutina de entrenamiento para la espalda: 3 ciclos de 15 repeticiones cada una.

                                       Ejercicio para la espalda: Jalones con mancuernas
                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
ejercicio para la espalda 2
 
Realización:  
                      • De pie, sostenga una mancuerna y coloquese en la posición que se muestra en la foto.
                           • Eleve la mancuerna lo máximo posible. 
                    • Luego descienda el peso con movimiento controlado.
Variación del ejercicio:    Puede utilizar un sistema de poleas en lugar de la mancuerna.   También 
puede realizar el ejercicio en casa sin necesidad de pesas  o  equipos  de  poleas.   Observe  ésta 
variación aqui: ejercicio de jalones para la espalda sin pesas.
Consejos:     • Eleve la mancuerna lo máximo posible.
                • La espalda permanece fija (sin movimiento).
Zona entrenada:  El dorsal ancho.
Rutina de entrenamiento para la espalda: 3 ciclos de 15 repeticiones con cada brazo.
                                                   Ejercicios para la espalda: Polea tras-nuca
                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
ejercicios para la espalda 3
Realización:  
                      • Sentado (a), en un sistema de poleas como el que se observa en la foto, utilizando una
                               barra larga.
                           • Hale la barra hasta que toque la parte posterior de su cuello.
                    • Inmediatamente extienda los brazos de forma completa.
Variación del ejercicio:   El agarre de la barra larga puede ser abierto (como en la imágen) o cerrado.
En la forma abierta se trabajan todos los músculos de la espalda,  en  la  forma  cerrada  se entrena con
mayor énfasis la región superior de la espalda.
Consejos:     • El movimento debe ser completo, hasta la extensión de ambos brazos.
                • Debe halar la barra hasta que ésta toque su cuello por la parte de atrás.
Zona entrenada:   Es uno de los ejercicios más completos para la espalda,  entrenando  todos  los
músculos de la misma.
Rutina de entrenamiento para la espalda: 3 ciclos de 15 repeticiones.
Suscríbase gratis al video-curso de ejercicios con pesas tanto para hombres  como  para 
mujeres,  donde le explicaré las mejores rutinas  y  entrenamientos que no le deben faltar, 
técnicas que muy pocos conocen  para  lograr  resultados  increibles  de  forma  rápida  y 
mucho más.   Sólo coloque en el siguiente formulario su nombre  y  la  dirección de correo
en  donde  quiere  recibir  el  video-curso  gratuito,  luego  presione  el  botón  "enviar". 
Odiamos el spam,  nunca  compartiremos  su  correo  con  nadie  ya  que  respetamos  su
privacidad y podrá suspender la suscripción cuando lo desee.
 Ejercicio para la espalda: Remo en polea
                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
ejercicio para la espalda 4
 
Realización:  
                      • Sentado (a), en el suelo o en banco bajo.
                           • Utilice  un  triángulo  de  hierro  el  cual  deberá  conectarlo  a  un  sistema  de  poleas.
                    • Hale el peso y al mismo tiempo saque su pecho   (como  se  observa  en  la  imágen 
                              dinámica). 
                        • Con movimiento controlado, regrese a la posición preliminar.
Variación del ejercicio:   Puede sustituir el triángulo por una barra corta.
Consejos:     • No se olvide de sacar el pecho al momento de halar el peso.
                • El tronco no deberá de flexionarse al momento de soltar el peso.
Zona entrenada:  El Dorsal Ancho.
Rutina de entrenamiento para la espalda: 3 ciclos de 15 repeticiones.
 

                                 Ejercicios para la espalda: Jalones con mancuernas acostado.
              (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
ejercicios para la espalda 5
 
Realización:  
                      • Acostado (a)  con  pecho  hacia  abajo,   sostenga  una  mancuerna  en  cada  mano.
                           • Flexione ambos brazos y eleve el peso lo más que pueda.
                    • Luego descienda los brazos con movimiento controlado.
Variación del ejercicio:   Puede utilizar una barra con pesas en lugar de las mancuernas.   Observe 
éste ejercicio aqui: Ejercicio de jalones con barra para la espalda.
Consejos:     • La flexión de los brazos se debe realizar hasta la elevación máxima del peso.
Zona entrenada:  Es otro de los ejercicios más completos para la espalda,  entrenandose todos los
musculos.
Rutina de entrenamiento para la espalda: 3 ciclos de 15 repeticiones.
Los 5 ejercicios para espalda arriba descritos,  son  los  mejores  para  marcar  los  músculos  y  definir 
la espalda.   Los  siguientes  que  se  mencionarán  a  continuación,  son  ejercicios  que  ayudan  a  la 
musculación y también (aunque en menor medida) a la definición.

                                      Ejercicio para la espalda: Jalones en polea para espalda
              (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
ejercicio para la espalda 6
Realización:  
                      • De pie, agarre una barra corta la cual se encontrará conectada a un sistema de poleas.
                           • Flexione levemente el tronco hacia adelante.
                    • Hale el peso sin flexionar los brazos,  los  cuáles  permanecerán  sin  doblarlos  durante 
                              todo el ejercicio. 
                           • Regrese a la posición preliminar con movimiento lento (controlado).
Variación del ejercicio: Puede usar la barra larga y agarrarla con las manos separadas, de ésta forma
entrenará de forma más intensa el músculo dorsal ancho (también llamado latísimo del dorso).
Consejos:     • Los brazos permanecerán extendidos durante todo el ejercicio.
Zona entrenada:  El latísimo del dorso.
Rutina de entrenamiento para la espalda: 3 ciclos de 12 repeticiones.
                                                   Ejercicios para la espalda: Remo inclinado
              (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
ejercicios para la espalda 6
  

Realización:  
                      • De pie, agarre una barra corta la cual se encontrará conectada a un sistema de poleas
                               en su parte inferior.
                           • Sostenga la barra corta con el tronco levemente inclinado hacia adelante y las rodillas 
                               ligeramente flexionadas (observa la posición adecuada en la imágen).
                    • Hale el peso al mismo tiempo que saca su pecho.
                           • Regrese a la posición preliminar con movimiento controlado.
Variación del ejercicio:En lugar de la barra corta puede utilizar un triángulo  o  una barra larga,   ésta
última con agarre a la misma anchura de sus hombros o más abierto para entrenar más intensamente 
el latísimo del dorso.Si no tiene un sistema de poleas, también puede realizar el ejercicio con un par de 
mancuernas, como se muestra aqui: ejercicio de remo con mancuernas para la espalda.
Consejos:     • Saque su pecho al momento de halar la barra.
Zona entrenada:  El latísimo del dorso.
Rutina de entrenamiento para la espalda: 3 ciclos de 12 repeticiones.
 

                                                     Ejercicio para la espalda: Remo en barra T
              (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
ejercicio para la espalda 8
Realización:  
                      • De pie, utilice una barra con un disco de hierro. 
                            • Colóquese en la posición que se muestra en la foto:  con la barra entre sus piernas  y 
                               el extremo inferior de la barra apoyada sobre la pared  para  evitar  su  deslizamiento.
                           • Sostenga la barra en su extremo superior e inicie el ejercio por medio de la flexión de 
                               ambos brazos.
                    • Saque sus pectorales al mismo tiempo que hala la barra.
                           • Regrese a la posición original con movimiento controlado.
Variación del ejercicio:   En algunos lugares de entrenamiento tienen un equipo especializado para 
realizar éste ejercicio.
Consejos:     • Saque su pecho al momento de halar la barra.
Zona entrenada:  El latísimo del dorso.
Rutina de entrenamiento para la espalda: 3 ciclos de 12 repeticiones.

Además  de  los  ejercicios para la espalda  que  han  sido  descritos,  existen  otros  ejercicios  que 
por su metodología , número de ciclos o repeticiones,  son  más  útiles  para  determinados  objetivos.
Siga los enlaces según su objetivo en particular:

            » Para aumentar la masa muscular de la espalda:  Ejercicios de volumen para la espalda.
          » Para incrementar la fuerza en la espalda: Ejercicios para la espalda de potencia.
          » Para conservar el tono muscular: Ejercicios de tonificación para la espalda.

Si usted no tiene el equipo necesario,  puede  realizar  un  entrenamiento  completo  con  los  siguientes 
ejercicios para la espalda con mancuernas  o  también  le  seran  muy  útiles  los  que  encontrará  aqui:
ejercicios para la espalda en casa.

Por último, puede observar en video los ejercicios que no deben faltar en una rutina completa de espalda,
en éste enlace: video con ejercicios para la espalda.
 
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s